Debate sobre el estado de la lesión

Para recopilar un poco la informaçao, tenerla para el futuro, y compartirla con otros "lesionables". Desde el corazón de l´Alacantí para todo el querido vello público.

4 de enero: caída por la mañana. Inflamación y dolor muy intenso por la tarde. Radiografía: se descarta rotura. Férula para inmovilizar. Medecinas antiinflamatorias y contra el dolor, sólo durante un día.

Semana 1, 7 a 13 de enero.

8 enero: resonancia.

11 enero: traumatólogo. Diagnóstico: edema óseo en la rodilla. Palabras clave: trabéculas, foco contusivo, cóndilo femoral interno.
Desaparece el líquido de la rodilla. Retirada de férula( la flexión no es un problema).Órdenes del traumatólogo: "no apoyar por nada del mundo",+reposo absoluto+muletas durante 1 mes. No correr durante 3 meses.

Semana 2, 14 a 20 de enero.

Sin dolor.Reposo absoluto, no apoyar por nada del mundo. Aquarunning con cinturón o bici estática extremadamente suave máximo 30 minutos.

Semana 3, 21 a 27 de enero.

Sin dolor.Reposo absoluto, no apoyar por nada del mundo. Aquarunning con cinturón o bici estática extremadamente suave máximo 30 minutos. Abdominales tumbado suaves.

Semana 4, 28 enero a 03 de febrero

Sin dolor.Reposo absoluto, no apoyar por nada del mundo. Aquarunning con cinturón o bici estática extremadamente suave máximo 50 minutos.

Semana 5, 4 a 10 de febrero.

Retirada progresiva de bastones(muletas). Molestia al andar se reduce al flexionar la pierna, va disminuyendo en términos generales, manteniéndose como sensación rara hasta la actualidad. Evitar estar de pie en colas, conciertos, etc.

Aquarunning SIN cinturón o bici estática extremadamente suave máximo 50 minutos. Aumenta cantidad y variedad de abdominales.

Ejercicios isométricos rodilla: sentado en suelo, espalda recta, piernas extendidas, toalla bajo la rodilla, tensar pierna. 5x10 segundos subiendo 10 segundos cada día hasta llegar a 5x60 segundos.
Semana 6, 11 a 17 de febrero.

Aquarunning SIN cinturón, primeros 20 minutos de aeróbico 2.
Bici estática  suave máximo 50 minutos.
Aumenta cantidad y variedad de abdominales.
Isométricos rodilla de pie con espalda apoyada en la pared y rodillas en 90º. Fuerza general brazos+ resto de piernas en máquina.

Segunda opinión médica(blume):1 mes de muletas es mucho, pero te ha asegurado buena recuperación.Transcurridos dos meses el edema ha de estar reabsorbido y deberías poder correr. Ilusiones y esperanzas para la semana 8.

Semana 7, 18  a 24 de febrero.

Aquarunning sin cinturón,  primeros minutos de aeróbico 3.
Primeras salidas en bici no estática, suave, máximo 1 hora.
Aumenta cantidad y variedad de abdominales.
Alternancia de isométricos  y máquina para cuádriceps. Fuerza general brazos+resto piernas.


Semana 8, 25 febrero a  03 de marzo.

Se reduce aquarunning.
Aumenta bici no estática, ya con calas, salidas de hasta 1h20 con primeros minutos de aeróbico 2.
Alternancia de isométricos  y máquina para cuádriceps. Fuerza general brazos+resto piernas.
1 de marzo: segunda resonancia. Diagnóstico: " edema residual/ marginal", junto a otras cosas no muy positivas que decidimos ignorar. Plan: aguantar los 3 meses sin correr para garantizar desaparición de edema.

Semana 9, 4 a 10 de marzo.

5 marzo: valoración funcional de la rodilla, buen resultado.

Desaparece aquarunning. Salidas en bici de hasta 2 horas.
Comienza fuerza funcional para piernas:
*3 días 4 seriesx6 ejerciciosx12 repeticiones. Se evitan ejercicios que generan molestia.
*4 días isométricos, 4x15-20 segundos isquiotibiales/glúteos en bosu+ 4x  isométricos cuádriceps 30 segundos subiendo progrsivamente hasta 50 actuales.

Demarraje cuasi máximo con abdominales.
Reinicio de ejercicios para fortalecer pie/dedo/gemelo(lesión previa).
Inicio ejercicios fortalecimiento tobillo para preparar vuelta a la carrera.
Primera sesión de elíptica 40 minutos.
Primer paseo con desnivel, 30 minutos.

 Semana 10, 11 a 17 de marzo.

Sube elíptica: 3 sesiones, hasta 50 minutos.
Primeros minutos de aeróbico 3 en bici.
Se mantiene rutina de fuerza. Demarraje máximo en abdominales.
Suben paseos: 3 sesiones, hasta 1 hora.


Semana 11, 18 a 24 de marzo.

Sube elíptica: 3 sesiones, hasta 70 minutos, primeros cambios de ritmo hasta aeróbico 2.
Continúan rutinas de fuerza. Evolución favorable: es posible hacer sin molestia ejercicios que no se podían hacer en semana 9.
Demarraje cuasi máximo en bici. Primera salida de más de 2 horas.
Suben paseos: 4 sesiones, hasta 1h30. Primer paseo en monte.
Récord personal de horas semanales de entrenamiento: 21 horas 52 minutos.
Cada aumento de intensidad en los diferentes medios de entrenamiento trae sensaciones raras en la rodilla durante 1-2 días.Por lo general desaparecen después.


Semana 12, 25 a 31 de marzo.

Demarraje cuasi máximo en elíptica, hasta aer3 con Milvaques en la blume. Molestias leves después.
Demarraje máximo en bici, a por segmentos de strava.
Continúan rutinas de fuerza.




--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trazamos una línea no continua porque la recuperación no está cerrada ni terminada. La esperanza es que todo siga adelante. Los planes,  a partir de la entrante semana 13, son:

Empezar a trotar alternando correr con andar por césped en llano. Poco a poco ir aumentando minutos y días de carrera, manteniendo intensidad en bici/elíptica. Empezar a correr en el bosque en 10-15 días. Y quién sabe, quizás algún día volver a hacer lo que de verdad llena a CdR, lo que tantísimo echa de menos.





Que el bosque esté con vosotros, ¡salud y curva de nivel!

machacado por: Competencia de Runoway-El Carnoso Prosista @ 11:51 a. m.