Antes del WOC 2: semanas duras y semana previa

Segunda entrada de la revista por fascículos " WOC 23".

Las últimas semanas duras previas a la o las grandes competiciones del año suelen ser especialmente exigentes. En los últimos años he comprobado que con frecuencia en estas semanas aparecían molestias que me llevaban a tener parones físicos, bajones mentales y a sufrir cierta ansiedad. En febrero, la preparación del Campeonato de España de carrera vertical de la RFEA no fue una excepción y vinieron problemas en el glúteo.

Para el verano me propuse ser especialmente cuidadoso con estas 3 semanas fuertes que anteceden a la de descarga antes de la competición. Personalmente tengo que andar con mucho cuidado, estando siempre atento a los mensajes que manda el cuerpo y cuidando mucho el descanso.

La especificidad en estas semanas implica en el plan del Sabio de Abantos, entre otras cosas, reducir el tiempo de entrenamiento en bicicleta, y frecuentemente sustituir una sesión semanal de gimnasio funcional por cuestas. Estos cambios se notan mucho en el nivel de fatiga general y en las articulaciones.

El peso corporal también se ve afectado y bajo entre 1 y 2 kg en estas semanas. Esto creo que puede llegar a ser negativo y por eso para verano he pedido al nutricionista una adaptación de las recuperaciones para estos periodos, aumentando las cantidades. Los resultados han sido buenos, aunque bajando 1 kg de todas formas en esos días.

Sustituir doblajes inicialmente planificados como de carrera por doblajes de bici y reducir la intensidad en algunas sesiones ha sido también clave para poder completar las 3 semanas satisfactoriamente. Cuanto más fuerte estoy, más importante es que los entrenamientos suaves sean suaves.

La semana de descarga inmediatamente anterior a la competición ha sido siempre un momento difícil para mi. Estoy acostumbrado a un alto nivel de actividad física e intelectual en mi día a día, y con frecuencia me siento desubicado y aburrido mentalmente, a la vez que un tanto aplatanado a nivel físico, en estas semanas. A la vez, siempre he ido sintiéndome cada vez más inseguro, más nervioso, y he empezado a pensar una y otra vez, en círculos, sobre uno u otro aspecto de la carrera y sobre cómo afrontarlo. Incluso, hace ya más años, prefería no quedarme sólo conmigo mismo por no tener que enfrentar la avalancha de pensamientos y "contrapensamientos" que llegaban.

Si las tres semanas anteriores son importantes a nivel físico, quizás la última semana es la más importante a nivel mental, al menos para mí, y tengo que hacer un esfuerzo por centrar mi atención en las cosas importantes y que dependen de mi.

Las claves mentales en estos días de descanso previo al WOC han sido:

-Buscar siempre que cada acción que llevo a cabo tenga sentido por si misma, independientemente de la finalidad " WOC". Es decir, el entrenamiento de hoy no es sólo un rodaje suave para ir descansado al WOC. Es un rodaje como otro cualquiera, en el que quiero estar atento a lo que veo, a lo que siento, y que es un fin en si mismo. Si estoy en compañía de otra persona, intento prestarle atención y disfrutar de su compañía. Si estoy desayunando, siento el exquisito sabor de la crema de cacahuete.

-Evitar caer en la trampa de pensar que los resultados me definen, y en concreto que el WOC me define, que soy el puesto que haga en el WOC, y que el WOC es como una especie de barrera en el tiempo, tras la cual no existe nada.

Esto quizás funciona a otras personas pero para mí es innecesario. Prefiero ver las carreras del mundial como un reto más, lo cuál no implica que mi compromiso diario y mi compromiso el día de la competición no sean máximos. Centrarme pues en la magia de las elecciones de ruta o en cualquier otro de los aspectos que hacen tan bonita la orientación. Tener bien presente por qué hago lo que hago, cosa fácil cuando acudo a una carrera autonómica o de liga española, pero más difícil en el campeonato del mundo.

-No dejar de hacer las cosas que suelo hacer en el día a día: continuar trabajando, aunque sea a distancia; no caer en la trampa de creer que todo lo que no sea estar tumbado con las piernas en alto " me va a cansar", cosa bastante habitual entre algunos deportistas.

-Memento mori o " recuerda que morirás". Intento recordar que soy una mierdecilla en el universo, que no soy más importante ni menos importante que nadie y que la competición es sólo una reunión de homo sapiens que establecen las reglas para jugar a algo y señalan a unos u otros individuos como vencedores, colocando al resto por debajo.

Dicho esto, las conclusiones antes de partir para Suiza son:

-El gran éxito de este principio de año ha sido disfrutar mucho entrenando y compitiendo. La actitud ha sido muy buena y espero mantenerla durante estos próximos días.

-La forma física es ahora mismo es buena. Para este juicio no puedo basarme mucho en mis sensaciones, porque son las mismas o muy parecidas a partir de un cierto nivel de forma en adelante. Si atiendo a los resultados y parciales de competiciones que he corrido este año, diría que es muy buena.

-A nivel técnico, a lo largo de la primavera he conseguido encadenar muchas carreras estables, dentro de las cuales ha habido algunas muy buenas. El último mes antes del WOC no ha habido muchas oportunidades de probarme a ritmo de competición y con controles. No obstante, confío en que esas habilidades están ahí. Y sobre todo, sé que para una competición de nivel máximo, con tantos estímulos e información centrada en resultados, lo más importante para correr bien es confiar en uno mismo, aislarse de todo ese ruido y estar tranquilo y feliz.

machacado por: Competencia de Runoway-El Carnoso Prosista @ 7:21 p. m. 0 ladran enlace permanente

martes, julio 18, 2023

Antes del WOC 1: datos y sensaciones

Al estilo Kris Jones, he decidido escribir mis ideas en la semana previa a una gran competición, como es el WOC para Competencia de Runoway, ideas que van referidas a todo el viaje realizado en las últimas semanas y meses. Las escribo antes del WOC para evitar que queden afectadas por lo que pase en Suiza. En esta primera entrada la cosa va de datos y sensaciones.

Este año estoy muy contento porque siento que he aprendido más que ninguna temporada anterior sobre mí mismo en el proceso de entrenamiento, y eso me hace sentir muy feliz y tranquilo conmigo mismo. Voy a intentar resumir en qué se concreta ese aprendizaje, tal y como lo voy encontrando en mi cabeza.

Los datos y las sensaciones

Este año he empezado a registrar dos/tres datos que nunca antes había registrado: frecuencia cardiaca y HRV en reposo, peso por las mañanas y frecuencia cardiaca en el entrenamiento de manera regular.

Al principio los datos no me decían nada. A medida que he ido superando eventos o fases de la temporada( enfermedades, lesiones, competiciones importantes, semanas duras, semanas de descarga, viajes) he visto como cada vez eran más interesantes. Los datos me han dado información pero, por supuesto, se han combinado con mis percepciones, y en esa combinación precisamente es donde se sacan más conclusiones.

Desde los 15 años he aplicado en el entrenamiento la ley del Máximo esfuerzo, que describí en alguna entrada de este blog. A medida que he ido creciendo he sido consciente de que la fuerza de voluntad que tengo es muy alta, y la he usado como mi mayor fortaleza. La he usado en el entrenamiento, en las oposiciones, o más recientemente al seguir las pautas del nutricionista. Esta ley se basa en hacer todo lo que puedo hacer para mejorar. Por supuesto, la noción de " todo lo que puedo hacer" ha ido cambiando, y " todo lo que puedo hacer" ha ido incorporando más y más cosas desde los 15 años hasta ahora: alimentación, descanso, trabajo mental, etc.

Con ese chip en la cabeza, la regla siempre ha sido seguir los planes a rajatabla. Por ejemplo:

-Si mi entrenador me manda un plan de entrenamiento es porque cree que puedo hacerlo y que es lo mejor para mí. Confío en mi entrenador y no hacer lo que pone en el plan implicaría una falta de respeto hacia él y una decepción tanto para él como para mi. No hacer lo que pone en el plan es un fracaso.

-Si mi nutricionista me manda un plan de comidas es por el mismo motivo que mi entrenador. No cumplirlo al 100% es un fracaso y una brecha en mi armadura, constituida por mi disciplina y mi fuerza de voluntad.

Esta forma de actuar es muy simple y no conlleva reflexión. Yo hago lo que me mandan al 100% y haciéndolo estoy tranquilo. Por otro lado, esta forma de actuar viene asociada con importantes crisis: si hago todo lo que me dicen tal y como me dicen,¿ por qué siento molestias?¿por qué no he podido evitar comer algo que no debía? Cuando eso ocurre, entonces ya nada tiene sentido, todo está perdido, a tomar por culo, catastrofismo extremo y bajón.

Lo que he interiorizado un poco más este año es que esta forma de conducirme en el entrenamiento es imperfecta y limitada. La clave para seguir adelante del proceso de entrenar, la esencia de ese proceso, lo más difícil y lo que lo hace verdaderamente apasionante, es precisamente que nunca hay un plan que se pueda seguir como si fuera una fórmula. Siempre hay que ir planeando, corrigiendo, escuchando, rectificando, pilotando la nave. Los que triunfan son precisamente los que saben hacer esto mejor y los que disfrutan haciéndolo, y ambas cosas están unidas porque triunfar es precisamente disfrutar este tira y afloja constante entre lo que quiero hacer y lo que puedo hacer.

¿Y qué tienen que ver los datos aquí?

La frecuencia cardiaca durante los entrenamientos intensos me proporciona información sobre mi nivel de esfuerzo. Si no tengo esos datos, mi actitud solía ser también simple: si toca darlo todo, voy a darlo todo. Con los datos del pulso, puedo saber que estoy trabajando, estoy entrenando fuerte, sin necesidad de alcanzar ese nivel de sufrimiento que yo creía necesario. Esto ha tenido una consecuencia muy clara: menos molestias, menos lesiones.

Sólo en un caso el efecto ha sido el contrario: en entrenamientos de fartleck o cambios de ritmo en terreno llano y en solitario, donde no tengo estímulos que me motivan( bosque, desnivel, sendas técnicas), frecuentemente corría por debajo de lo exigido tanto en los ritmos fuertes como en los de recuperación, y gracias al pulsómetro creo que hago estos entrenamientos mejor.

Todo esto ha llevado a un mayor conocimiento de mi mismo. Sé mejor como me siento cuando voy cerca del segundo umbral y cuando voy un poco por encima de él. " Un poco por encima de él" ( 160-170 ppm en 2023)es precisamente la zona en la que hago orientación. He podido percibir en competición cuando me estoy acercando al limite superior de esa horquilla, limite que hace más probable el fallo, comprobando al mirar al reloj que efectivamente así era. Un ejemplo fue en la Silva League antes del 10mila, en la subida hacia el control 18:

Correr carreras sin pensar también ha aportado cosas al autoconocimiento. En concreto, recuerdo el campeonato de España de 2021 de Trail corto en Liencres, Cantabria. Muy poco antes de coronar la ultima subida fuerte del recorrido me veía bien, cerca del 10º puesto y gente muy buena. Cuesta arriba suelo sentirme fuerte así que apreté para alcanzar a los de delante, pero luego me dejaron en la bajada y en el llano no podía moverme. Comprendí que la necesidad de escucharse y conocerse no es muy distinta en carreras sin mapa que con mapa. En estas últimas en lugar de una petada puede venir un fallo.

Así, he comprendido que en carreras de orientación mi capacidad de auto-regulación ha sido baja con carácter general. En media distancia, nunca he distinguido diferentes momentos o ritmos ni he escuchado qué decía el cuerpo, sino que únicamente ha existido una idea: la de ir lo más rápido que pudiera en todo momento. En los últimos años, poco a poco he interiorizado que ese ritmo que (a día de hoy) es 160ppm a 170ppm, es bueno, es suficiente, y que no es necesaria la sensación constante de ir a tope.

La atención a lo que dice el cuerpo se ha asentado en competición pero también en el día a día. Dejar la ley del máximo esfuerzo atrás, conjuntamente con esa atención a las propias sensaciones, me ha permitido atreverme a decir al Sabio de Abantos que un día no me siento con fuerzas para hacer algo, que otro día he dormido mal o me siento demasiado cansado. De nuevo, la consecuencia ha sido menos molestias, menos lesiones y una mejor llevanza de aquellas que no se han podido evitar.

La frecuencia cardiaca y HRV en reposo me proporcionan información sobre nivel de estrés y descanso. Por una parte, he aprendido a que la calidad y cantidad de sueño en un único día no tiene por qué tener efectos determinantes. Con esto me refiero a que dormir un día 7,5 horas en lugar de 9 no tiene por qué suponer un problema.

Por otra parte, he visto como hay situaciones de las que he creído estar recuperado sin estarlo. En concreto, el accidente con el ojo en el costa cálida afectó a estas variables durante más semanas de las que yo percibía. Las cebadas descontroladas también han tenido siempre consecuencias al día siguiente, lo que me ha hecho ser consciente de la importancia de la moderación frente a estos excesos.

En la interpretación de los datos obtenidos en las mediciones me ha sido de gran ayuda leer los artículos del creador de la app que utilizo, y que recomiendo a quien tenga interés: https://www.hrv4training.com/blog . Algo útil han sido las reglas que, a partir de dichas lecturas, he intentado concretar para aquellos casos de HRV significativamente baja o sensaciones raras, especialmente para casos de enfermedades:

* 1día con HRV baja y sensaciones normales: puedo seguir con normalidad.

*2 días con HRV baja y sensaciones normales: quizás hay que investigar que pasa y limitar la intensidad.

*1 día con HRV baja y sensaciones malas: limitar la intensidad.

*1 día con HRV normal y sensaciones malas: hacer caso a las sensaciones.

El peso me da una información muy importante sobre cómo me está afectando el entrenamiento, especialmente en semanas muy duras, como explicaré en otro apartado, así como sobre cómo estoy cumpliendo con el plan del nutricionista.

Al igual que con los otros datos, he podido comprobar que el extremismo no ayuda sino que perjudica. Tomar una tarrina pequeña de helado un dia es irrelevante, mientras que no hacerlo y el atracón que puede venir después tiene consecuencias, no sólo en el peso sino en la salud mental y en el propio ritmo cardiaco la mañana siguiente.

Con esto, termina esta primera entrada sobre datos y sensaciones.

machacado por: Competencia de Runoway-El Carnoso Prosista @ 12:57 p. m. 0 ladran enlace permanente